ഹൃദ്‌രോഗവും ഭക്ഷണക്രമീകരണവും

ഹൃദ്‌രോഗബാധിതരുടെ എണ്ണം ദിനംപ്രതി വർദ്ധിച്ചുവരുന്നതിന്‍റെ ഒരു കാരണം നമ്മുടെ ജീവിതരീതികളിലും ഭക്ഷണരീതികളിലും ഉണ്ടായ മാറ്റമാണ്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷക ന്യൂനതകളും പോഷകാധിക്യവും പൊരുത്തമില്ലായ്മയും ഈ രോഗത്തിന് പ്രധാനകാരണമാണെന്ന് കണക്കാക്കുന്നു. അതിനാൽ ഒരു ഹൃദ്‌രോഗിക്ക് ഭക്ഷണരീതികളിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ഊർജ്ജവും നാം ചെലവിടുന്ന ഊർജ്ജവും എപ്പോഴും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കണം. ഹൃദ്‌രോഗമുള്ളയാൾ അമിതഭാരം കൂടിയുള്ള ഒരു വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ ഊർജ്ജത്തിന്‍റെ ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി കുറച്ച് ശരീരഭാരം ശരിയായി ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് വളരെ ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്‍റെ അംശം മുപ്പതു ശതമാനത്തിൽ കൂടാതെ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.ഇത്തരത്തിൽ ഊർജ്ജത്തിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ പഞ്ചസാര, വറുത്ത ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ തുടങ്ങി അധികം ഊർജ്ജം നൽകുന്നവുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ വർജ്ജിക്കുകയോ വേണം. 

കൊഴുപ്പ്****

ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ പൊതുവെ രണ്ടായി തരം തിരിക്കാം. വ്യക്ത കൊഴുപ്പും അവ്യക്ത കൊഴുപ്പും. വ്യക്തകൊഴുപ്പ് എന്നുദ്ദേശിക്കുന്നത് പാചകം ചെയ്യുന്നതിനായി നാം ഭക്ഷണത്തിൽ സാധാരണ ചേർക്കാറുള്ളവയെയാണ്. ഇതല്ലാതെ മാംസാഹാരത്തിലും ധാന്യങ്ങളിലുമൊക്കെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതും എന്നാൽ നമ്മുടെ കണ്ണുകൾക്ക് ഗോചരമല്ലാത്തതുമായ മറ്റൊരു വിഭാഗം കൊഴുപ്പുമുണ്ട്. ഇതിനെയാണ് അവ്യക്ത കൊഴുപ്പെന്നുപറയുന്നത്.ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്‍റെ ഊർജ്ജസംഭാവന,നാരുകളുടെ പ്രാധാന്യം ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾക്ക് വളരെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ഇവയ്ക്ക് ദഹനപ്രവർത്തനങ്ങളെയും കൊഴുപ്പിന്‍റെ ആഗിരണത്തെയും തടയുന്നതിന് കഴിവുണ്ട്. പക്ഷേ, സാധാരണയായി ധാന്യങ്ങളും മറ്റും ശുദ്ധീകരിക്കുന്ന സമയത്ത്, അവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ റൊട്ടി, ബിസ്കറ്റുകൾ, മൈദ തുടങ്ങിയവയിലെ നാരിന്‍റെ അളവ് താരതമ്യേന വളരെ കുറവായിരിക്കും. 

നമുക്ക് ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമായ 30 ഗ്രാം നാര് ലഭിക്കുന്നതിനായി ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നന്നായിരിക്കും. 

സോഡിയം...

ഒരു ശരാശരി ഭാരതീയന്റെ ഒരു ദിവസത്തെ ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗക്രമം സാധാരണയായി 8-15 ഗ്രാം വരെയാണ്. എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ കഴിക്കേണ്ടത് വെറും 5 ഗ്രാം മാത്രം. സോഡിയത്തിന്റെ അമിത ഉപഭാഗം കുറയ്ക്കാനായി അച്ചാറുകൾ, പപ്പടം, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. 

ആന്റി ഓക്സിഡൻസ്...........

നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന അസാമാന്യഊർജ്ജമായും മാരകങ്ങളുമായ പദാർത്ഥങ്ങളെ ചെറുത്തുനിറുത്തുന്നു. അതുവഴി ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രസ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാരാളം ആന്റി ഓക്സിഡൻസ് നിലവിലുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് വൈറ്റമിൻ സി, ബീറ്റാകരോട്ടിൻ,വൈറ്റമിൻ ഇ, സെലിനിയം എന്നിവയാണ്.പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും പ്രത്യേകിച്ച് പച്ച, മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് എന്നീ നിറങ്ങളിലുള്ളവയാണ് ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളുടെ മുഖ്യ ഉറവിടം.

ഹൃദ്രോഗമുള്ളവർക്ക് സഹായകരമായ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം

1. ഭക്ഷിക്കുന്നതിനായി ജീവിക്കാതെ, ജീവിക്കാനായി ഭക്ഷിക്കുക. എല്ലാ നേരവും മിതാഹാരം ശീലമാക്കുക.

2. മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസത്തെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം 2-4 ടീസ്പൂണിൽ ഒതുക്കുക.

3. കഴിയുന്നതും പ്രകൃതിദത്തമായ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുക, തവിടുകളയാത്ത ധാന്യം, പയറുവർഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ മുതലായവ ശീലമാക്കുക.

4. ഗ്ളൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലായുള്ള മധുര പലഹാരങ്ങൾ, കേക്ക്, പഞ്ചസാര, ശുദ്ധി ചെയ്ത പഞ്ചസാര, മൈദ തുടങ്ങിയവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.

5. ഉപ്പിന്‍റെ ഉപയോഗം ഒരു ദിവസത്തേക്ക് 1 ടീസ്പൂൺ അതായത് 5 ഗ്രാം മതി. ഉപ്പ്/സോഡിയം ചേർത്തിട്ടുള്ള അച്ചാറുകൾ, ബേക്ക് ചെയ്തതോ സംസ്കരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.

6. പച്ചക്കറിയും പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുക. ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ ഇവ കഴിക്കുന്നതുവഴി ആവശ്യമായ ആന്റി ഓക്സിഡൻസും നാരും ലഭിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും.

7. വെളുത്തുള്ളിയും ഉള്ളിയും ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുവഴി രക്തം കട്ടയാകുന്നത് തടയുവാനും അതുവഴി ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സാധിക്കും.

8. ഹോളിക് ആസിഡ് അധികമുള്ള പച്ചിലക്കറികളും പരിപ്പുകളും കഴിക്കുന്നത് ഹോമോസിസ്റ്റിനിന്റെ പരിധി നിലനിറുത്താൻ സഹായിക്കും.

9. കൊളസ്ട്രോൾ അധികമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ ചുവന്ന മാംസം, തലച്ചോറ്, കരൾ തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങൾ വെണ്ണ, നെയ്യ്, മുട്ടക്കരു തുടങ്ങിയവ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.

10. ഒമേഗ 3 ഹാറ്റി ആസിഡുകൾ അധികമുള്ള മത്സ്യം, ആശാളി, ഉലുവ, കടുക് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

11. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ്, മൊത്തം ഊർജത്തിന്റെ 6-75 വരെയായി നിലനിറുത്തുക. 

എണ്ണയിൽ മുക്കി പൊരിച്ചതും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ഒഴിവാക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം..