ഓര്‍മ്മ ശക്ത്തിക്കും ബുദ്ധി വളര്‍ച്ചക്കും

Boost Your Memory.
നല്ല ഓർമ്മശക്തിയുണ്ടായിരിയ്ക്കുകയെന്നത്, ഏതൊരാളും, ഏതുപ്രായത്തിലും ആഗ്രഹിയ്ക്കുന്ന കാര്യമാണു. ശരിയായ ഭക്ഷണം( പ്രത്യേകിച്ചും പഴങ്ങളും, പച്ചക്കറികളും, മുളപ്പിച്ചവിത്തുകളൂം ), ശരിയായ വിശ്രമം, മതിയായ ഉറക്കം, മനസ്വാസ്ഥ്യം, ശരിയായ ബ്രീത്തിങ്, ശരിയായ മാനസ്സിക വ്യായാമം എന്നിവയിലൂടെ നമുക്ക് ഓർമ്മശക്തിയെ വർദ്ധിപ്പിയ്ക്കുകയും, നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യാവുന്നതാണു.
മനുഷ്യ മസ്തിഷ്ക്കം ഒരു സൂപ്പർ ബയോകമ്പ്യൂട്ടറാണു. മസ്ഥിഷ്ക്കത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിയ്ക്കുന്നത് വൈദ്യുതശക്തിയാണു. സ്വതന്ത്രഗ്ളൂക്കോസ്, ഓക്സിജൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ഛാണു ഇതിനാവശ്യമായ വൈദ്യുതി മസ്തിഷ്ക്കംതന്നെ നിർമ്മിയ്ക്കുന്നത്.
മനുഷ്യമസ്തിഷ്കത്തിന്റെ എകദേശതൂക്കം 1.4 കി.ഗ്രാം ആണു.ഇത് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഏകദേശം 2 ശതമാനമാണു വരുന്നതെങ്കിലും, നമ്മൾ ശ്വസിയ്ക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ 20 ശതമാനവും, രക്തത്തിന്റെ 20 ശതമാനവും മസ്തിഷ്ക്കത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനുവേണ്ടി ഉപയോഗിയ്ക്കപ്പെടുന്നു
അറിവുകളെ തരംതിരിച്ചു ശേഖരിയ്ക്കുന്നതിനും, ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം ഓർത്തെടുക്കുന്നതിനും, സന്ദർഭോചിതമായി ഉപയോഗിയ്ക്കുന്നതിനും മനുഷ്യമസ്തിഷ്ക്കത്തിനു കഴിയും.
നമ്മുടെ മസ്ഥിഷ്ക്കം കോർപ്പസ് കലോസം എന്ന നാഡീ ഭിത്തിയാൽ ഇടത് മസ്തിഷ്ക്കം എന്നും വലതു മസ്തിഷ്ക്കം എന്നും രണ്ടായി ഭാഗിയ്ക്കപ്പെട്ടിരിയ്ക്കുന്നു. നമ്മളിൽ കൂടുതൽ ആളുകളും ഭൂരിഭാഗം സമയവും ഇടതു മസ്ഥിഷ്ക്കമാണു ഉപയോഗിയ്ക്കുന്നത്. കൂടുതൽ സ്വസ്ഥതയ്ക്കും, ഓർമ്മശക്തി വർദ്ധനവിനും വലതുമസ്തിഷ്ക്കത്തെകൂടി ഉപയോഗപ്പെടുത്തേണ്ടതാണു.
മസ്തിഷ്ക്കത്തിലെ വൈദ്യുതതരംഗങ്ങളുടെ ആവർത്തി അനുസരിച്ച് Brain frequency യെ Beta, Alfa, Theta, Delta എന്നിങ്ങനെ നാലായി തരം തിരിയ്ക്കാം.
ഏറ്റവും സുഖകരവും ഗുണകരവുമായ അവസ്ഥയാണു Alfa( 14 to 25 Hz), Theta ( 8 to 14 Hz) Frequency Level, എന്നാൽ സാധാരണ മനുഷ്യർ വളരെ കുറച്ചുസമയം മാത്രമേ ഈ അവസ്ഥകളിൽ ജീവിയ്ക്കുന്നുള്ളു. ആല്ഫാ തലങ്ങളിൽ, ചിന്തിയ്ക്കുക, ഓർമ്മിയ്ക്കുക ഭാവനചെയ്യുകയെന്നത് ഓർമ്മശക്തിവർദ്ധനവിനു വളരെ നല്ലതാണു. നിരന്തര ധ്യാന പർശീലനത്താൽ ബോധപൂർവ്വം ആല്ഫാ തലത്തിൽ തുടരാൻ കഴിയുന്നതാണു. അബ്ഡോമിനൽ ബ്രീത്തിങ്ങ് ആല്ഫാ തലത്തിലേയ്ക്ക് എത്താൻ എളുപ്പത്തിൽ സഹായിയ്ക്കുന്നു.
മനസ്സിനെ സൌകര്യാർത്ഥം, ബോധമനസ്സ്, ഉപബോധമനസ്സ് എന്നിങ്ങനെ രണ്ടായി തിരിയ്ക്കാം. നമ്മൾ ഉണർന്നിരിയ്ക്കുമ്പോഴാണു ബോധമനസ്സ് പ്രവർത്തിയ്ക്കുന്നത്, പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങൾ വഴി കിട്ടുന്ന സന്ദേശങ്ങൾ ബോധമനസ്സ് ചിത്രരൂപങ്ങളിൽ സ്വീകരിച്ച് ഉപബോധമനസ്സിലേയ്ക്ക് അയയ്ക്കുന്നു.
ഓർമ്മയെന്നുപറയുന്നത് ഒരു വ്ര്യദ്ധി ( impression ) ആകുന്നു. impression എത്രയ്ക്ക് ആഴമുള്ളതായിരിയ്ക്കുന്നുവോ അത്രയ്ക്ക് ശക്തമായിരിയ്ക്കും നമ്മുടെ ഓർമ്മ ശക്തി. സത്യത്തിൽ വാക്കുകൾ, രൂപങ്ങൾ, നിറങ്ങൾ, സംഗീതം എന്നിങ്ങനെയുള്ള അറിവുകളെ മസ്തിഷ്ക്കം ഉല്പ്പാദിപ്പിയ്ക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും അത് ഒന്നും ഒർത്തെടുക്കുന്നില്ല. വസ്തുക്കൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധങ്ങളുടെ ഇൻഫോർമേഷന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണു ഓർമ്മകൾ സൂക്ഷിയ്ക്കപ്പെടുന്നത്. വിവിധ വസ്തുക്കൾ, സംഭവങ്ങൾ എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധങ്ങൾ നിർമ്മിച്ചെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണു ഓർമ്മ.
The three important processes occurred in the Brain.
1.Encoding- –അറിവുകളെ മസ്തിഷ്ക്കത്തിൽ വച്ച് ന്യൂറൽ ഭാഷയായി ഓർമ്മയായി മാറ്റുന്ന പ്രക്രിയ.
2. Storage – അറിവുകളെ ന്യൂറൽ കോഡ് ആയി മാറ്റി ഓർമ്മയായി യഥാകാലം സൂക്ഷിയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ.
3. Retrivel- –ഓർമ്മയിൽനിന്നും അറിവുകളെ ആവശ്യത്തിനു തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയ.
ദീർഘകാല ഓർമ്മകൾ Explicit Memory / Declarative Memory & Implicit Memory / Non Declarative Memory- എന്നിങ്ങനെ രണ്ടുതരത്തിലുണ്ട്
1. Explicit Memory / Declarative Memory-(ബോധപൂർവ്വം ഓർത്തെടുക്കുന്ന ഓർമ്മകളാണു എക്സ്പ്ളിസിറ്റ് മെമ്മൊറി.)
2. Implicit Memory / Non Declarative Memory-( ബോധപൂർവ്വമല്ലാതെ ഓർത്തെടുക്കാൻ കഴിയുന്നു. പഠിച്ചിട്ടുള്ള കാര്യങ്ങൾ, കളികൾ, സ്കിൽസ് എന്നിവ)
1. Explicit Memory / Declarative Memory-എക്സ്പ്ളിസിറ്റ് മെമ്മൊറി ,രണ്ടുതരമുണ്ട്.
1. Semantic Memory (General Knowledge) and 2. Episodic Memory (Personnel Experiences)
1. Semantic Memory (General Knowledge)-പൊതുവായ അറിവുകൾ, സത്യങ്ങളെക്കുറിച്ച്, വാസ്ഥവികമായ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഓർമ്മകൾ.
2. Episodic Memory (Personnel Experiences)-വ്യക്തിപരമായ അനുഭവങ്ങൾ, എന്നു എവിടെവച്ച് സംഭവിച്ചു എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഓർമ്മകൾ.
ഇനി മറ്റൊരുതരം ഒർമ്മയാണു Flashbulb Memory- സ്ഥലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഓർമ്മകൾ.
.
ഓർമ്മ ശക്തിവർദ്ധിപ്പിയ്ക്കാനാഗ്രഹിയ്ക്കുന്നുവെങ്കിൽ താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ കാര്യമായി ശ്രദ്ധിയ്ക്കുന്നത് നന്നായിരിയ്ക്കും

1. Focus on it. ഓർമ്മവയ്ക്കാനാഗ്രഹിയ്ക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ അതീവ ശ്രദ്ധകൊടുക്കുകയെന്നതാണു ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഈ സമയത്ത് മറ്റു കാര്യങ്ങളിലൊന്നും ശ്രദ്ധിയ്ക്കരുത്. നമ്മൾ കാണുന്ന, കേൾക്കുന്ന, വായിയ്ക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചിത്രങ്ങളായി ഉപബോധമനസ്സിലേയ്ക്ക് പോകുന്നുണ്ട്. ഈ ചിത്രങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം വ്യക്തതയും, മിഴിവുമുണ്ടോ അത്രയ്ക്കും ശക്തമായിരിയ്ക്കും ഓർമ്മകൾ.
2.Smell, touch, taste, hear and see it. ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ, സന്ദർഭങ്ങളിൽ പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളെ പരമാവധി ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുക. ഈ സന്ദർഭങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം വ്യക്തതയും, മിഴിവുമുണ്ടോ അത്രയ്ക്കും ശക്തമായിരിയ്ക്കും ഓർമ്മകൾ.
3. Repeat it. ആവർത്തിച്ച് പലതവണ ഓർക്കുക, ഇത് ഏതൊരാളുടേയും ഓർമ്മശക്തി വർദ്ധിപ്പിയ്ക്കും. മറന്നുപോകുകയെന്നത് സാധാരണ സംഭവിയ്ക്കുന്ന കാര്യമാണു. അതുകൊണ്ട് പഠിയ്ക്കാനുള്ള കാര്യങ്ങൾ ആദ്യദിവസത്തിനുശേഷം 3, 5, 9,എന്നി ദിവസങ്ങളിലും അവസാനമായി 14 മത്തെ ദിവസവും വായിയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് സ്ഥിരമായി നമ്മുടെ ഓർമ്മയിൽ നില്ക്കുന്നതായിരിയ്ക്കും.
ഓർമ്മ ശക്തിവർദ്ധിപ്പിയ്ക്കാനാഗ്രഹിയ്ക്കുന്നുവെങ്കിൽ താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ കാര്യമായി ശ്രദ്ധിയ്ക്കുന്നത് നന്നായിരിയ്ക്കും

4.Chunk it- eg:10 ഡിജിറ്റ് ഫോൺ നമ്പറിനെ ഒറ്റയടിയ്ക്ക് ഓർക്കാൻ ശ്രമിയ്ക്കാതെ, 3 ഭാഗങ്ങളായി ഓർക്കാൻ പഠിയ്ക്കുക.
5.Organize it. Our brains like organization of information. പുസ്തകങ്ങളിൽ പഠിയ്ക്കാനുള്ള കാര്യങ്ങളെ പാരഗ്രാഫുകളായി, തലക്കുറിപ്പുകളായി, വിവരിയ്ക്കുന്നത് എളുപ്പത്തിൽ ഓർത്തെടുക്കുന്നതിനു വേണ്ടിയാണു. അതുപോലെ ഓർത്തെടുക്കാനുള്ള കാര്യങ്ങളെ ശരിയായ രീതിയിൽ organize ചെയ്താൽ മസ്തിഷ്ക്കത്തിനു എളുപ്പത്തിൽ ഓർത്തെടുക്കാൻ സാധിയ്ക്കും
6.Use mnemonic devices. ചിത്രങ്ങളായൊ പദ്യങ്ങളായൊ, പാട്ടുകളായൊ, കഥകളായൊ ഓർക്കാനാഗ്രഹിയ്ക്കുന്ന അറിവുകളെ കോർത്തിണക്കുക.
7. Learn it the way that works for you. നമ്മൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.പലതവണ എഴുതുന്നതാണൊ, ഓർക്കുന്നതാണൊ, റെക്കോർഡ് ചെയ്ത് കേൾക്കുന്നതാണൊ, ഓരോരുത്തർക്കും സ്വീകാര്യമായ എളുപ്പമുള്ളരീതികൾ ഉപയോഗിയ്ക്കുക.
8. Connect new information to existing information or experiences in your mind. പഠിയ്ക്കുമ്പോൾത്തന്നെ പുതിയ അറിവുകളെ, നിലവിലുള്ള, അറിവുകളുമായി, അനുഭവങ്ങളുമായി, എളുപ്പത്തിൽ കോർത്തിണക്കാൻ ശ്രമിയ്ക്കുക.
ഓർമ്മശക്തി കുറയാനുള്ള കാരണങ്ങൾ
വേണ്ടത്ര പോഷകാംശങ്ങളുടെ അഭാവം, അന്തരീക്ഷമലിനീകരണം, വർദ്ധിച്ചമാനസ്സികപിരിമുറുക്കം, മതിയായവിശ്രമമില്ലായ്മ, മദ്യപാനം, പുകവലി, അമിതമായ ജങ്ക്ഫുഡ്, അപകടം, മസ്തിഷ്ക്കാഘാധം എന്നിവമൂലം തലച്ചോറിനുണ്ടാകുന്ന ക്ഷതങ്ങൾ, പ്രായാധിയ്ക്കം എന്നിവയെല്ലാം ഓർമ്മശക്തി കുറയാൻ കാരണമാകാറുണ്ട്.
നമ്മുടെ ശരീരം ഉല്പ്പാദിപ്പിയ്ക്കുന്ന സൾഫർ ഓക്സൈഡ്, ഹൈഡ്രോക്സിൽ, ലിപ്പിഡ്പെറോക്സൈഡ്, , ഹൈഡ്രജൻ പെറോക്സൈഡ്, സിംഗ് ലെറ്റ് ഓക്സിജൻ, തുടങ്ങിയ free radicals ന്റെ ആധിക്യം ഓർമ്മ്മശക്തിയെ കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിരിയ്ക്കുന്നു. വർദ്ധിച്ച ആകാക്ഷയും മാനസ്സികപിരിമുറുക്കവും മസ്തിഷ്ക്കത്തിലെ വൈദ്യുതിയുടെ തോതും , രക്തത്തിലെ അമ്ളഗുണവും വർദ്ധിയ്ക്കാനിടവരുത്തുകയും, ഇത് free radicals ന്റെ ആധിക്ക്യത്തിനും ഓർമ്മശക്തികുറവിനും വഴിവയ്ക്കുമത്രെ.
എന്നാൽ ധാരാളം ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളുടെ ഉപയോഗം കൊണ്ട് ഫ്രീ റാഡികൾസിന്റെ ഉപദ്രവത്തെ നമുക്ക് ലഘൂകരിയ്ക്കാവുന്നതാണു.
A.ധാരാളം antioxidants അടങ്ങിയ താഴെപറയുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിയ്ക്കുന്നത് ഓർമ്മശക്തിനിലനിർത്താനും വർദ്ധിപ്പിയ്ക്കാനും വളരെ നല്ലതാണു.
1.Vitamin C- വൈറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയ നെല്ലിയ്ക്ക, ചെറുനാരങ്ങ, തേൻ, broccoli, green & Red Pepper, sprouts, cauliflower, Pineapple, citrus fruits എന്നിവ
2. Vitamin A & Beta - Carotene- വൈറ്റമിൻ എ & ബീറ്റകരോട്ടിൻ അടങ്ങിയ Dark green yellow vegetables, yellow fruits, broccoli, spinach, turnip, carrot, sweet Potatoes, pumpkin, leafy vegetables, Liver, milk, butter, cheese, eggs, ghee.etc
3.Vitamin E- വൈറ്റമിൻ E അടങ്ങിയ, Soybean oil, corn oil, Saff flower oil, cotton seed oil, wheat germ, green leafy vegetables. എന്നിവ
4.Dark chocolate
5.Selenium- അടങ്ങിയ Sea foods, grains, muscle meats, Brazil Nuts
6. Zinc- അടങ്ങിയ Meat Sea Foods, Milk, liver, eggs, whole grain.
7. Pycnogenol- അടങ്ങിയ നിലക്കടല ഗ്രേപ് സീഡ്
8.വെളുത്തുള്ളി, bilberry, ginkgo biloba etc
B. Brain Food- താഴെപറയുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിയ്ക്കുന്നത് ഓർമ്മശക്തിനിലനിർത്താനും വർദ്ധിപ്പിയ്ക്കാനും വളരെ നല്ലതാണു.
1.Vitamin B12- വൈറ്റമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ-പാൽ, പാലുല്പ്പന്നങ്ങൾ, ഇറ ച്ചി, മുട്ട, മൽസ്യം, Yogurt, Liver, Kidney, Nuts, Legumes, Chicken, Pork, liver, Kideny
2.Vitamin B6- ( pyridoxine) - വൈറ്റമിൻ ബി 6- അടങ്ങിയ നേന്ത്രപ്പഴം, മുളപ്പിച്ച ഗോതമ്പ്, പൾസസ്, Brown Rice,
3. Nuts- ബദാം, Walnuts, സോയാബീൻ, എള്ള്, ഗോതമ്പ്, മുളപ്പിച്ച ഗോതമ്പ്,
4. Fruits & Vegetables- Citrus fruits, carrots, Fresh Fruits
5. Lecithin – അടങ്ങിയ Soyabeen, Peanuts .
6.ഫ്ളവർ എസ്സെൻസ്- smell Rosemary oil
C.ബി വൈറ്റമിൻസ് ന്യൂറോറ്റ്രാൻസ്മിറ്റേർസ് ആയ ഡോപാമിൻ, നോർ എപിനെഫ്രിൻ,സിറോട്ടോണിൻ, എന്നിവയുടെ ഉല്പ്പാദനത്തിനു അത്യന്താപേക്ഷിതമായ വൈറ്റമിനുകളാണു. അതുകൊണ്ട് ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിനു ഉൾപ്പെടുത്തുക.
a.B1-(Thiamine)- Legumes, seeds, Nuts, whole grains, beans, peas, Liver, Kidney,
b.B3-(Niacin) – Wheat Grass, Rice bran, Nuts, Cabbage, Mushroom, Brewers Yeast, Chicken
c.B6 (Pyridoxine)-Whole grains, Buts, legumes, Chicken, Fish, Pork, Liver, Kidney.
d. B12-(Cobalamin)-Yogurt, Liver, Kidney, Dairy, Fish, Oyesters, Salmon.
e.Folic acid –Green leafy vegetables, Legumes, Fruits, Liver, Yeast.
D. പാരമ്പര്യ നാട്ടുമരുന്നുകൾ
i. രാമച്ചം ഇട്ട വെള്ളം തിളപ്പിച്ചു കഴിയ്ക്കുക
ii.ബ്രഹ്മി തണലിൽ ഉണക്കി തേനിലൊ, പാലിലൊ കഴിയ്ക്കുക
iii.കൂവളത്തിന്റെ തളിരില അതിരാവിലെ ചവച്ചരച്ച് തിന്നുക.
iv.ചുക്ക്, മണിക്കുന്തിരിയ്ക്കം, തേൻ ചേർത്ത് കഴിയ്ക്കുക
v.ബ്രഹ്മി ഇടിച്ചുപിഴിഞ്ഞനീരിൽ മുത്തൾ,ശംഖുപുഴ്പ്പത്തിന്റെ വേരു,വയമ്പ്,മീനങ്ങാടി, സ്വർണ്ണത്തകിട് എന്നിവ അരച്ച് പാലുചേർത്ത് കാച്ചിയെടുത്ത് നെയ്യ് ചേർത്ത് സേവിയ്ക്കുക.
vi.ബ്രഹ്മി അരച്ച് ഒരു നെല്ലിയ്ക്കപ്രമാണം ഉരുട്ടി പശുവിൻപാലിലൊ, നെയ്യിലൊ, വെണ്ണയിലൊ ചാലിച്ച് അതിരാവിലെ സേവിയ്ക്കുക.
vii.അക്രോട്ടണ്ടിയും തേനും ദിവസേന കഴിയ്ക്കുക
viii.വിഷ്ണുക്രാന്തി സമൂലം ഇടിച്ചുപിഴിഞ്ഞനീരു 10 മി.ലി.നെയ്യ് ചേർത്ത് ദിവസേന കഴിയ്ക്കുക.
ix.ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം വെണ്ണയും ശർക്കരയും ചേർത്തുകഴിയ്ക്കുക.
x. ബദാം, 2 ഏലയ്ക്ക, 2 ഈത്തപ്പഴം രാത്രിയിൽ വെള്ളത്തില്കുതർത്തി വെച്ച് രാവിലെ കുരുനീക്കി അരച്ച് 25 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയും, 25 ഗ്രാം വെണ്ണയും ചേർത്ത് കഴിയ്ക്കുക.
xi. ബദാം പരിപ്പ് രാത്രിയിൽ വെള്ളത്തിൽ കുതർത്തി പാലിൽ അരച്ച് തേൻ ചേർത്ത് രാവിലെ കഴിയ്ക്കുക.
E. പ്രാണയാമം, യോഗാസനം എന്നിവ ചെയ്യുക.
i.അനുലോമവിലോമ പ്രാണയാമം- ( ആയാസപ്പെടാതെ, വലതു നാസിക അടച്ച് ഇടതു നാസികയിൽ സാവധാനം ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുത്തു വലതുനാസികയിലൂടെ സാവധാനം ദീർഘമായി വിടുക, തുടർന്നു, ഇതുപോലെ വലതുനാസികയിൽ ശ്വാസമെടുത്തു ഇടതുനാസികയിലൂടെയും വിടുക. ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്താൻ ശ്രമിക്കേണ്ട.), ഒരുനേരം പത്തുതവണ ചെയ്യ്യ്യുക, ക്രമേണ എണ്ണം വർധിപ്പിച്ചുകൊണ്ടുവരിക. (ഇടതു വലതു മസ്തിഷ്ക്കത്തെ തുലനം ചെയ്യുന്നു. ശരീരരസതന്ത്രം, ഹോർമോൺ നിലവാരം എന്നിവ ക്രമീകരിയ്ക്കുന്നു, ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ ശക്തിവർദ്ധിപ്പിയ്ക്കുന്നു, മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു. )
ii.ഭ്രാമരിപ്രാണയാമം-പദ്മാസനത്തിലൊ, സിദ്ധാസനത്തിലൊ, ചമ്രം പടിഞ്ഞോ ഇരിക്കുക. നട്ടെല്ല്, ശിരസ്സ്, കഴുത്ത്, പുറം നിവർത്തി, കണ്ണുകളടച്ച് ,ഇരിക്കുക. രണ്ടുകയ്യിലേയും തള്ളവിരൽ കൊണ്ടു ചെവികളും, നടുവിരലുകൾകൊണ്ട് കണ്ണുകളും, ചൂണ്ടുവിരലുകൾകൊണ്ട് പുരികത്തിനു മുകളിലും, മോതിര വിരലുകൾ കൊണ്ട് മൂക്കുകളും ഭാഗികമായും അടക്കുക. വായ അടച്ച് പിടിക്കുക. നാസാ ദ്വാരങ്ങളിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് തേനീച്ചയുടേതുപോലുള്ള മൂളൽ ശബ്ദത്തോടെ സാവധാനം ശ്വാസം നിർത്താതെ പുറത്തേക്കുവിടുക. ഇതുതന്നെ പത്തുതവണ ചെയ്യ്യ്യുക, ക്രമേണ എണ്ണം വർധിപ്പിച്ചുകൊണ്ടുവരിക.
( മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു.)
iii. രണ്ടുപുരികങ്ങൾക്കും മദ്ധ്യേ തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് 10 തവണ clock wise and anti clock wise മർദ്ദം കൊടുക്കുക. ( ദിവസവും രാവിലേയും വൈകീട്ടും ചെയ്യുക.) (diffuse stress and eye fatigue)
iv. ഇടതുചൂണ്ടുവിരലിന്റെ അറ്റം മേല്ചുണ്ടിൽ നാസികയ്ക്കു താഴേയും, വലതു കയ്യിന്റെ ചൂണ്ടുവിരലിന്റെ അറ്റംകീഴ്ചുണ്ടിലും അമർത്തി മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും 10 തവണ മർദ്ദം കൊടുക്കുക. കൈവിരൽത്തുമ്പുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റി ഇതുപോലെ ആവർത്തിയ്ക്കുക. തുടർച്ചയായി പഠിയ്ക്ക്മ്പോൾ മൈൻഡ് ക്ളിയർ ചെയ്യുന്നതിനു ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണു.. (for mind refreshment) .

v. ലഘുവായ ആസനങ്ങൾ Vajrasana, Paschimotanasana, Sirshasans, Sarvangasana, Halasana, Sarpasana. എന്നിവ ചെയ്യുക

vi. ജ്ഞാനമുദ്ര- പദ്മാസനത്തിലൊ, സുഖാസനത്തിലൊ, ചമ്രം പടിഞ്ഞൊ ഇരിയ്ക്കുക. രണ്ടുകയ്യിലേയും ചൂണ്ട് വിരൽതുമ്പ് തള്ളവിരൽതുമ്പുമായി തൊടുവിയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് അതാത് കാല്മുട്ടുകളിൽ കൈപ്പത്തി മുകളിലേയ്ക്ക് മലർന്നിരിയ്ക്കുന്നവിധം വയ്ക്കുക.കണ്ണുകളടച്ച് ശ്വാസനിശ്വാസങ്ങളിൽ ഈശ്വരനാമം ജപിയ്ക്കുക.20മിനിട്ടോളം ഈ നിലയിൽ തുടരുക.
vii.ത്രാടകം
നട്ടെല്ല് നിവർത്തി ഇരിയ്ക്കുക. കണ്ണിനു സമാന്തരമായി ഒന്നോ രണ്ടോ അടി അകലത്തിൽ ഒരു ദീപം കൊളുത്തിവച്ച് ഇമവെട്ടാതെ നോക്കിയിരിയ്ക്കുക. നെയ് വിളക്ക് ഉപയോഗിയ്ക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണു. ശ്വാസനിശ്വാസങ്ങളിൽ ഈശ്വരനാമം ജപിച്ചുകൊണ്ട് ത്രാടകം ചെയ്യാവുന്നതാണു. കൂടാതെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുക്കുമ്പ്പോൾ ഈശ്വരാനുഗ്രഹത്തെ സ്വീകരിയ്ക്കുന്നതായും, നിശ്വസിയ്ക്കുമ്പോൾ എന്റെ ഓർമ്മശക്തിയും, ബുദ്ധിശക്തിയും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന് എന്നു മനനം ചെയ്യുക. ആദ്യദിവസങ്ങളിൽ കുറച്ചു സമയം മാത്രം ഉപയോഗിയ്ക്കുക. പടിപടിയായി സമയം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ടുവരിക.
viii.ഡയഫ്രമിക് ബ്രീത്തിങ്ങ് / അബ്ഡോമിനൽ ബ്രീത്തിങ്ങ്./ Meditation.
ആദ്യമായി അബ്ഡോമിനൽ ബ്രീത്തിങ്ങിനോടുകൂടി പ്രോഗ്രസ്സീവ് റിലാക്സേഷൻ ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം കട്ടിലിലോ, പായ വിരിച്ചു തറയിലോ കൈകൾ ശരീരത്തിനു ഇരുവശവും വച്ച് കണ്ണുകളടച്ചു മലർന്നു കിടക്കുക. (കിടന്നുകൊണ്ടല്ലാതെ, ഇരുന്നുകൊണ്ടും, യാത്രചെയ്യുമ്പോഴും ധ്യാനം പരിശീലിയ്ക്കാവുന്നതാണു)
ശരീരമാകെ അയച്ചുതളർത്തിയിടുക. ശരീരത്തിലേയ്ക്കു ശ്രദ്ധകൊണ്ടുവരികയും കാൽ വിരൽ ത്തുമ്പുമുതൽ നിറുകവരെ പടിപടിയായി ശരീരത്തെ മനസ്സുകൊണ്ടു അയച്ചുതളർത്തിയിടുകയും ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം ശരീരത്തെ വീണ്ടൂം മുഴുവനായി . ഭാവനചെയ്ത് ഇശ്വരനെ സ്മരിച്ച് , അപാരമായ ദൈവാനുഗ്രഹം നിറുകയിലൂടെ ഒഴുകിയിറങ്ങുന്നതായി സങ്കല്പ്പിക്കുക. താൻ സുരക്ഷിതനാണെന്നും, എപ്പോഴും താൻ, ഈശ്വരനാൽ സംരക്ഷിയ്ക്കപ്പെട്ടവനാണെന്നും ഭാവനചെയ്യുക. ധ്യാനാവസ്ഥയിൽ സ്വന്തം ഭൂതകാലത്തിലെ പ്രധാനസംഭവങ്ങളെ year wise ഓർക്കാൻ ശ്രമിയ്ക്കുക.
വിദ്യാർത്ഥികളാണെങ്കിൽ പഠിച്ചകാര്യങ്ങളെ ധ്യാനാവസ്ഥയിൽ ഓർക്കാൻ ശ്രമിയ്ക്കുക, ക്ളാസ്സുമുറിയെ, പരീക്ഷാഹാളിനെ ഭാവനയില്കാണുകയും പരീക്ഷ എഴുതുന്നതായി സങ്കല്പ്പിയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. മനസ്സിൽ ഇങ്ങിനെ പറയുക. “ഞാൻ പഠിച്ചിട്ടുള്ള, വായിച്ചിട്ടുള്ള, കേട്ടിട്ടുള്ള സകല അറിവുകളും മനസ്സിൽ പ്രത്യേക ചിത്രങ്ങളായി സൂക്ഷിയ്ക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഞാൻ എപ്പോൾ അവയെ ഓർക്കാൻ ആഗ്രഹിയ്ക്കുന്നുവോ അപ്പോൾ അവ എന്റെ ഓർമ്മയിലേയ്ക്ക് ഉണർന്നുവരും. എപ്പോഴെങ്കിലും ഓർക്കാൻ പ്രയാസം നേരിടുന്നുവോ അപ്പോൾ ഇങ്ങിനെ എന്റെ ഇടതുകയ്യിലെ ചൂണ്ടുവിരൽതുമ്പ് തള്ളവിരൽതുമ്പുമായി തൊടുവിച്ച് അതിശക്ത്മായ ജ്ഞാന മുദ്ര സ്ര്യഷ്ഠിയ്ക്കുമ്പോൾ നിമിഷനേരം കൊണ്ട് ഞാൻ ആഗ്രഹിയ്ക്കുന്ന എതൊരറിവും എന്റെ ഓർമ്മയിലേയ്ക്ക് വളരെ പെട്ടെന്നു ഉണർന്നുവരും.കാരണം ചൂണ്ടുവിരൽ തുമ്പിലും, തള്ളവിരൽതുമ്പിലും എത്തിനില്ക്കുന്ന നാഡികൾ മസ്തിഷ്ക്കത്തിലെ ഓർമ്മയുടെ കേന്ദ്രങ്ങളുമായി നേരിട്ടുബന്ധപ്പെട്ടു കിടക്കുന്നവയാണു. ഇപ്പോൾ മാത്രമല്ല എപ്പോൾ വിരൽത്തുമ്പുകൾ ജ്ഞാനമുദ്രയിൽ പിടിയ്ക്കുന്നുവോ അപ്പോൾ എന്റെ ഓർമ്മശക്തി അപാരമായി വർദ്ധിച്ചുവന്നിരിയ്ക്കും.ഏതൊരു കാര്യവും എന്റെ ഓർമ്മയിലേയ്ക്ക് ഉണർന്നുവരും”
ഓരൊദിവസം ചെല്ലുംതോറൂം, ആരോഖ്യവും, സൌഖ്യവും, ഓർമ്മശക്തിയും
വർദ്ധിച്ചുവരുന്നതായും സത്യമായും തനിക്കത് അനുഭവിച്ചറിയാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെന്നും , ഏതൊരു പ്രതികൂലാവസ്ഥയിലും സമചിത്തനായിരിയ്ക്കാനും,, ഏതൊരു പ്രതിസന്ധിയേയും ഈശ്വരാനുഗ്രഹത്താൽ ധൈര്യപൂർവ്വം തനിയ്ക്കുനേരിടാൻ കഴിയുമെന്നും മനസ്സാൽ ചിന്തിയ്ക്കുക. ഈശ്വരനെ സ്മരിച്ചു ജപിച്ചു സുഖകരമായ ആ അനുഭൂതിയിൽ ആഴ്ന്നാഴ്ന്നുപോകുക. മതിയായ സമയം ധ്യാനിയ്ക്കുക. മനസ്സിൽ ഒന്നുമുതൽ അഞ്ചുവരെ എണ്ണിക്കഴിയുമ്പോൾ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ, ആരോഗ്യത്തോടെ, തനിയ്ക്കു ഉണർന്നുവരാൻ കഴിയുമെന്നു മനസ്സിൽ പറയുക. ഉണർന്നുവന്നുകഴിഞ്ഞാലും ധ്യാനാവസ്ഥയിൽ ലഭിച്ച സൌഖ്യവും, സുരക്ഷിതബോധവും എപ്പോഴും നിലനില്ക്കുമെന്നും, ഓരോ ദിവസം ചെല്ലുംതോറും ഓർമ്മ ശക്തി വർദ്ധിച്ചുവരുന്നുവെന്നും, ഏതൊരുകാര്യവും തനിയ്ക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഓർത്തെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്നും മനനം ചെയ്യുക. എന്നിട്ട് മനസ്സിൽ ഒന്നു മുതൽ അഞ്ചുവരെ എണ്ണി ധ്യാനാവസ്ഥയിൽ നിന്നും ഉണർവ്വിലേയ്ക്ക് വരിക.
ix. ദിവസത്തിൽ ഒരു തവണ ചിത്രത്തിൽ കൊടുത്തിട്ടുള്ള അക്യുപ്രഷർ മർമ്മങ്ങളിൽ 2 മിനിട്ടുനേരം മർദ്ദം കൊടുക്കുക.
x. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുൻപ് രണ്ടു ചെവികളിലൂം നന്നായി മർദ്ദം കൊടുക്കുക.